ATLETIK ( pembahasan lari jarak menengah - tolak peluru - lompat tinggi -lari gawang)

BAB I

PENDAHULUAN

A.    Latar Belakang

Cabang olahraga atletik adalah ibu dari sebagian besar cabang olahraga (mother of sport), di mana gerakan-gerakan yang ada dalam atletik seperti: jalan, lari, lompat dan lempar dimiliki oleh sebagian besar cabang olahraga, sehingga tak heran jika pemerintah mengkategorikan cabang olahraga atletik sebagai salah satu mata pelajaran pendidikan jasmani yang wajib diberikan kepada para siswa.
Atletik merupakan unsur olahraga terpenting pada suatu penyelenggaraan olimpiade. Hal ini dikarenakan pengembangan dan peningkatan prestasi olahraga lain dapat dicapai melalui latihan nomor-nomor atletik, khususnya dalam peningkatan kondisi fisik. Nilai edukatif dari cabang atletik dapat dijadikan dukungan dalam pengembangan sumber daya manusia yang potensial di bidang olahraga.

Atletik  merupakan  dasar  untuk  melakukan  bentuk-bentuk  gerakan  yang terdapat didalam cabang olahraga yang lainnya. Dengan mengikuti kegiatan latihan atletik, akan dapat diperoleh  berbagai pengalaman yang sangat berguna dan bermanfaat bagi kehidupan, karena didalam melakukan kegiatan atletik akan dilatih kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, ketepatan, daya tekan, koordinasi gerak, keuletan, kedisiplinan dan percaya diri serta bertanggung jawab (Aip Syarifuddin dan Muhadi, 1992/1993 : 60).

BAB II

PEMBAHASAN

       I.            LARI JARAK MENENGAH

A.    Pengertian Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah atau disebut Middle Distance merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 meter dan 1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan dalam perlombaan menggunakan halang rintang. Agar dapat melakukan lari jarak menengah dengan benar, kita harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah tersebut yang meliputi:

1.      Gerakan lari dimulai dengan aba-aba start.

2.      Sikap badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10 derajat.

3.       Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa centimeter di atas pinggang.

4.      Frekuensi gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari tidak maksimal seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga kecepatan.

5.      Pendaratan kaki  pada tanah di awali dengan sisi luar kaki bagian tengah.

B.     Faktor-Faktor Penting Dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:

1.      Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.

2.      Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.

3.      Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.

4.      Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.

5.      Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan   taktik berlari.

C.     Bentuk-bentuk latihan lari jarak menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1.      Lari Jarak Menengah 800 m

a)      Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.

b)      Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c)      Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .

2.      Lari Jarak Menengah 1500 m

a)      Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.

b)      Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c)      Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.

d)     Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.

e)      Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

D.    Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

Lari secara terus menerus

a)      Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b)      Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi.Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

c)      Lari di bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.

E.     Macam-macam lari menengah di bukit :

a)      Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

b)      Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.

c)      Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.

d)     Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.

F.      Teknik Sikap Lari Jarak Menengah

Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.

Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing.

 Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.

Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah. Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di  depannya. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul.Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi

G.    Tehnik-Tehnik Lari Jarak Menengah

1)      Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

1.      Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari

2.      Sudut lengan antara 100 –110 derajat

3.      Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

4.      Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

2)      Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan :

1.      Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

2.      Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

3.       Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

3)      Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

a.       Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

Cara memasuki garis finish yaitu:

1.      Lari terus tanpa mengubah sikap lari

2.      Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

3.      Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )

4.      Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b.      Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

1.      Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

1.      Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

2.       Perhatian di pusatkan pada garis finish

3.      Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

4.      jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

H.    Peraturan perlombaan lari jarak menengah

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:

a)      Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama.

b)       Melakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian     hingga semua menempuh jarak lari yang sama.   

I.       Peraturan Lintasan lari yang benar:

1)      Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .

2)      Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.

3)       Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .

4)      Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

J.       Kesalahan umum yang di lakukan saat lari jarak menengah

1)      Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.

2)      Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.

3)      Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.

4)      Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.

5)      Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.

6)      Pelari terlihat tegang saat berlari.

K.    Diskualifikasi atau hal-hal yang di anggap tidak sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

1)      Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

2)      Memasuki lintasan pelari lain

3)      Mengganggu pelari lain

4)      Keluar dari lintasan

5)      Terbukti memakai obat perangsang

L.     petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

1)      Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

2)      Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

3)      Timer yaitu petugas pencatat waktu

4)      Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

5)      Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

6)      Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

    II.            LOMPAT TINGGI

A.    Pengertian Lompat Tinggi

Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji ketrampilan meompat dengan melewat tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan di arena lapangan atletik. Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat.

Dalam pertandingan, mistar akan dinaikkan setelah peserta berhasil melewati ketinggian mistar. Peserta mestilah melonjak dengan sebelah kaki Peserta boleh mulai melompat di mana-mana ketinggian permulaan yang disukainya Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat Peserta yang gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada pertandinga Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut peraturan Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga bahagian tengah disebelah atas padang.Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk melakukan lompatan. Jika peserta tidak berhasil melewati mistar sebanyak tiga kali berturut-turut, dia dinyatakan gagal. Untuk menentukan kemenangan, para peserta harus berusaha melompat setinggi mungkin yang dapat dilakukan. Pemenang ditentukan dengan lompatan tertinggi yang dilewati.

B.     Sejarah Lompat Tinggi

Meskipun event lompat tinggi diikut sertakan dalam kompetisi pada ollmpiade kuno, kompetisi lompat tinggi tercatat berlangsung pada awal abad ke-19 tepatnya di Skotlandia dengan ketinggian 1,68 meter. Pada masa itu peserta menggunakan metode pendekatan langsung atau teknik gunting.Lompat tinggi tidak dilakukan secara sembarangan. Ada gaya-gaya tertentu yang harus dikuasai agar peserta terhindar dari kecelakaan.

Pada abad ke -19 peserta lompat tinggi mendarat dan jatuh diatas tanah yang berumput dengan gaya gunting, yaitu dengan cara membelakangi . Gaya ini ternyata banyak mengakibatkan cedera bagi para peserta.Sementara kini, lompat tinggi dilakukan dengan mendarat di atas matras sehingga  kecelakaan dapat di minimalisir. Atlet lompat tinggi sekarang banyak menggunakan teknik fosbury flop.

C.     Sarana dan Prasarana

1.      Untuk  Awalan

a)      Daerah awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m

b)        Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100

2.      Tiang Lompat

Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat dari apa saja  asal kuat dan kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98 – 4,02 m.

3.      Bilah Lompat

Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang sesuai dengan :

a)      Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg

b)      Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm

c)      Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm

4.      Tempat Pendaratan

Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya ditutupi oleh matras yang tebalnya 10 – 20 cm.

D.    Macam-Macam Gaya Dalam Lompat Tinggi

1)      Gaya Gunting (Scissors)

Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada waktu sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok.Terjadi pada tahun 1880 – permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.

Cara melakukan:

·         Si pelompat mengambil awalan dari tengah

·         Bila si pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki kanan), maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi.Ø

·         Di udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap kembali ke tempat awalan tadi.

2)      gaya guling sisi (Western Roll)

Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan, bdari tengah tapi dari samping.

3)      Gaya Straddle

Saat di atas mistar posisi badan telungkup atau mistar dekat perut Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur punggung tangan dan berakhir pada bahu.

4)      Gaya Fosbury Flop

Posisi badan saat di atas mistar adalah terlentang atau mistar dekat punggung. Mendarat dengan punggung dengan di awali lompatan membelakangi mistar berlari dari samping

Hal – hal yang perlu diperhatikan :

a)      Lari awalan yang terlalu cepat

b)      Meluruskan kaki penolak terlalu jauh kedepan.

c)      Gerak kombinasi kaki yang tidak sempurna.

d)     Badan condong mendekati mistar.

e)      Posisi tangan pada mistar terlalu tinggi.

f)       Melewati mistar dalam posisi duduk.

g)      Membuat lengkung badan terlalu awal.

h)      Gerak terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.

Hal – hal yang harus di utamakan :

a)      Lari awalan dengan kecepatan yang terkontrol.

b)       Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu banyak.

c)      Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.

d)     Usahakan angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.

e)      Doronnglah bahu dan lengan keatas pada saat take off.

5.      Lengkungkan punggung di atas mistar.

6.       Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).

7.      Angkat kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung

E.     Peraturan dan Tatacara Perlombaan Lompat Tinggi

Sebelum perlombaan dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada segenap peserta lomba tentang tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya, berapa mistar lompat akan dinaikkan pada akhir tiap babak/ ronde, sampai tinggal hanya ada satu orang atlet peserta lomba yang tersisa yang tersisa yang memenangkan perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pertama.

·         Latihan pemanasan pada Arena Perlombaan Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event lomba, tiap peserta lomba boleh melakukan latihan praktik lomba ( practice trials )Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk menggunakan sarana dan prasarana untuk maksud-maksud latihan, meliputi:Jalur ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu.

F.      Peralatan

Tiang lompat. Semua bentuk dan model tiang lompat dapat digunakan, asalkan mereka itu kaku dan kekar. Tiang itu mempunyai penopang yang kokoh untuk mistar lompat. Tiang lompat ini haruslah cukup tinggi untuk melebihi tinggi sebenarnya terhadap mana kistar lompat dinaikkan dengan minimum 10 cm. Jarak antara tiang lompat harus tidak kurang dari 4 meter juga tidak melebihi dari 4,04 meter.

Tiang lompat atau tiang harus tidak dipindah atau tidak dirubah selama perlombaan berlangsung kecuali jika wasit memfikirkan bahwa apakah tempat bertumpu atau bertolak ataukah tempat pendaratan tidak sesuai lagi. Dalam hal ini perubahan harus dilakukan hanya setelah satu ronde atau babak setelah lengkap selesai dilakukan.Penopang dan mistar. Penopang ini harus datar dan segi empat, 4 cm lebar x 6 cm panjang. Ini harus terpasang kokoh pada tiang lompat dan diletakkan saling berhadapan. Ujung mistar lompat harus duduk atau terletak diatas penopang sedemikian rupa, sehingga bila mistar disentuh oleh pelompat ini dengan mudah akan jatuh ketanah baik kedepan maupun kebelakang.Penopang tidak boleh dibungkus dengan karet atau dengan bahan lain yang memiliki efek menambah friksi atau geseran antara mereka dengan permukaan mistar lompat, juga tidak dibenarkan memakai per atau pegas apapun.

 III.            TOLAK PELURU

A.    Pengertian Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin. Berat peluru:

§  Untuk senior putra = 7.257 kg

§   Untuk senior putri = 4 kg

§  Untuk yunior putra = 5 kg

§  Untuk yunior putri = 3 kg

B.     Teknik Dasar Tolak Peluru

Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru :

Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara. Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi, sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.

§  Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan tangan satunya rileks di samping kiri badan.

§  Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk, kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan. Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri. Lengan kiri masih pada sikap semula.

§  Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru. Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk memelihara keseimbangan

C.     Hal Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru
Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :

·         Menyentuh balok batas sebelah atas

·          Menyentuh tanah di luar lingkaran

·         Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah

·         Dipangil selama 3 menit belum menolak

·          Peluru di taruh di belakang kepala

·         Peluru jatuh di luar sektor lingkaran

·          Menginjak garis lingkar lapangan

·         Keluar lewat depan garis lingkar

·         Keluar lingkaran tidak dengan berjalan tenang

·          Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan

      Beberapa hal yang disarankan :

·         Bawalah tungkai kiri merendah

·         Dapatkan keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang

·         Menjaga agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak

·         Hasilkan rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan.

·         Putar kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran

·         Pertahankan pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin

·         Bawalah tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan

·         Tahanlah sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri

   Beberapa hal yang harus dihindari :

·         Tidak memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan

·         Melakukan lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan

·          Mengangkat badan tinggi ketika melakukan luncuran

·         Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan

·         Mendarat dengan kaki kanan menghadap ke belakang

·         Menggerakkan tungkai kiri terlalu banyak ke samping

·         Terlalu awal membuka badan

·         Mendarat dengan badan menghadap ke samping atau ke depan

D.    Peralatan

Alat yang digunakan :

1.      Rol Meter

2.      Bendera Kecil

3.      Kapur / Tali Rafia

4.      Peluru
a)         Untuk senior putra = 7.257 kg
b)         Untuk senior putri = 4 kg
c)         Untuk yunior putra = 5 kg
d) Untuk yunior putri = 3 kg

5.       Obrient : gaya membelakangi arah tolakan

6.       Ortodox : gaya menyamping

E.     Lapangan Tolak Peluru

Konstruksi:
            Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalamv sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.

1)      Lebar balok 11,2-30 cm

2)      panjangng 1,21-1,23 m

3)       tebal9,8-10cm

 IV.            LARI GAWANG

A.    Pengrtian Lari Gawang

Lari gawang adalah salah satu nomor lari yang terdapat dalam cabang olahraga atletik. Secara bahasa lari gawang juga dapat diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu jarak tertentu dengan melompati gawang sebagai rintangannya yang tingginya telah diatur dalam peraturan perlombaan. Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan seperti pada gerakan lari cepat. Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 100 m putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 m), 400 m putra dengan ketinggian gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang putri 100 m dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan ketinggian gawang 0,762 m.

B.     Teknik Dasar Lari Gawang

Untuk dapat melakukan lari gawang dengan baik dan benar, maka kita hasrus mengetahui terlebih dahulu teknik dasar dalam melakukan lari gawang, kita simak penjelasannya sebagai berikut.

Lari Gawang 100 Meter Putri dan 110 Meter Putra

Berikut ini teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter untuk putra.

a)      Lari gawang dimulai dari start, yaitu menggunakan start jongkok.

b)      Berlari dengan cepat ke arah gawang, dengan posisi badan sedikit miring ke depan saat melompat dan kaki yang memimpin diluruskan.

c)      Posisi tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan dan mengimbangi gerakan tubuh.

d)     Setelah melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.

e)      Kaki yang mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.

f)       Melakukan sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.

g)      Posisi bahu dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh.sedikit naikturun ketika melintasi gawang

h)      Gerakan diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang diangkat tinggi.

C.     Pengenalan Teknik Lari Gawang

Faktor penting pada lari gawang antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal.Selain itu, kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.

a.      Fase Start Menuju Gawang Pertama

1)      Setelah start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.

2)      Lutut diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal.menendangkan tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintas gawang.

3)      Lutut kaki tetap diangkat tinggi selama berlari.

b.      Fase Melewati Gawang

1)      Diawali dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang

2)      Semakin cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat, tangan dan kaki digerakkan dengan keras.

3)      Ketika berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.

4)      Lengan berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.

5)      Menarik ke depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.

6)      Setelah kaki yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.

c.       Fase Pendaratan

1)      Posisi kaki lurus ketika mendarat.

2)      Kaki yang mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut kaki belakang ditekuk.

3)      Posisi badan dicondongkan ke depan.

d.      Fase Lari Di Antara Gawang

Berlari pada lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari satu dengan pelari lainnya.

1)      Pelari menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.

2)      Pelari menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di depan.

3)       Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya diterapkan bagi pemula.

Berikut ini hal-hal yang harus diperhatikan setelah melewati gawang.

1)      Jejakkan kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap gawang.

2)       Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti melewati gawang secepat mungkin.

3)      Setelah kaki yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.

4)      Bergerak dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finish

e.       Fase Akhir

Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.

1)      Mencondongkan badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki belakang) ke depan.

2)   Membusungkan dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.

Lari Gawang 400 Meter

Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang sprint (100 dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang dengan kaki mana pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan efisien tanpa memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.

a.       Teknik Dasar

Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu melelahkan karena gawangnya lebih rendah.

1)      Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu dimiringkan saat melompati gawang.

2)      Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan kaki.

3)      Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk mengambil langkah berikutnya.

b.      Pengenalan Teknik Lari Gawang

Gerakan yang dilakukan kaki, tangan, lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m

pada tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan, karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar dan aman.

1)      Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.

2)      Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).

3)      Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak, pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.

Peraturan Pada Lari Gawang

Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti peraturan yang telah ditentukan oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting untuk diketahui.

1)      Semua perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis finis, harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.

2)      Seorang peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:

§  peserta menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,

§  peserta melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,

§   peserta dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.

§  Jumlah gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.

§  Komposisi gawang pada perlombaan Lari gawang, sebagai berikut

Nomor Perlombaan	Nomor Lari Gawang	Tinggi Gawang	Jarak garis Start ke Gawang Pertama	Jarak Antar Gawang	Jarak Gawang Terakhir ke Garis Finish
Putri	100 m 400 m	0,840 m 0,762 m	13,00 m 45,00 m	8,50 m 35,00 m	10,50 m 40,00 m
Putra	110 m 400 m	1,067 m 0,914 m	13,72 m 45,00 m	9,14 m 35,00 m	14,02 m 40,00 m