BAB
I
PENDAHULUAN
A.
Latar Belakang
Cabang
olahraga atletik adalah ibu dari sebagian besar cabang olahraga (mother of
sport), di mana gerakan-gerakan yang ada dalam atletik seperti: jalan, lari,
lompat dan lempar dimiliki oleh sebagian besar cabang olahraga, sehingga tak
heran jika pemerintah mengkategorikan cabang olahraga atletik sebagai salah
satu mata pelajaran pendidikan jasmani yang wajib diberikan kepada para siswa.
Atletik merupakan unsur olahraga terpenting pada suatu penyelenggaraan
olimpiade. Hal ini dikarenakan pengembangan dan peningkatan prestasi olahraga
lain dapat dicapai melalui latihan nomor-nomor atletik, khususnya dalam
peningkatan kondisi fisik. Nilai edukatif dari cabang atletik dapat dijadikan
dukungan dalam pengembangan sumber daya manusia yang potensial di bidang
olahraga.
Atletik merupakan
dasar untuk melakukan bentuk-bentuk gerakan yang
terdapat didalam cabang olahraga yang lainnya. Dengan mengikuti kegiatan
latihan atletik, akan dapat diperoleh berbagai pengalaman yang sangat
berguna dan bermanfaat bagi kehidupan, karena didalam melakukan kegiatan
atletik akan dilatih kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, ketepatan,
daya tekan, koordinasi gerak, keuletan, kedisiplinan dan percaya diri serta
bertanggung jawab (Aip Syarifuddin dan Muhadi, 1992/1993 : 60).
BAB
II
PEMBAHASAN
I.
LARI JARAK MENENGAH
A.
Pengertian
Lari Jarak Menengah
Lari jarak menengah atau disebut Middle
Distance merupakan bagian dari nomor lari dengan menempuh jarak yang lebih jauh
dar lari jarak pendek. Nomor lari jarak menengah meliputi jarak 800 meter dan
1500 meter. Sedangkan lari jarak 3000 meter merupakan lari khusus dan dalam
perlombaan menggunakan halang rintang. Agar dapat melakukan lari jarak menengah
dengan benar, kita harus mengetahui prinsip gerak dalam lari jarak menengah
tersebut yang meliputi:
1.
Gerakan
lari dimulai dengan aba-aba start.
2.
Sikap
badan pada saat lari agak condong ke depan dengan sudut sekitar 10 derajat.
3.
Kedua tangan di ayunkan secara santai beberapa
centimeter di atas pinggang.
4.
Frekuensi
gerakan kaki pada saat lari tidak terlalu cepat, dan kecepatan lari tidak
maksimal seperti kecepatan lari jarak pendek tetapi dengan tetap menjaga
kecepatan.
5.
Pendaratan
kaki pada tanah di awali dengan sisi luar kaki bagian tengah.
B.
Faktor-Faktor
Penting Dalam Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima
faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip
tersebut sebagai berikut:
1.
Gaya
(style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan
kompak dan harmonis.
2.
Daya
tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3.
Kecepatan
(speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal
mungkin.
4.
Pertimbangan
langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah
yang sedang berjalan.
5.
Kepemimpinan
(general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.
C.
Bentuk-bentuk
latihan lari jarak menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak
menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan
interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat
dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang
lebih banyak.
1.
Lari
Jarak Menengah 800 m
a)
Berlari
menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat
dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b)
Berlari
menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari
kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan
dengan gerakan kaki dan tangan.
c)
Berlari
dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari
kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan
untuk memelihara stamina.Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan
kecepatan sprint.Latihan ini bertujuan meningkatkan
kecepatan. .
2.
Lari
Jarak Menengah 1500 m
a)
Berlari
menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan
Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan
otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b)
Belari
menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri
dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c)
Berlari
menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari
1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk
memelihara stamina.
d)
Berlari
jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.
e)
Latihan
ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.
D.
Cara
Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .
Lari secara terus menerus
a)
Latihan
ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran
tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan
di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat
dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan
langkah secara tiba-tiba.
b)
Lari
dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi.Gerakan ini memperlancar ketahanan
organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya
dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km,
yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang
bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m),
lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46
– 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan
sewaktu-waktu.
c)
Lari di
bukit-bukit Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat,
tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.
E.
Macam-macam
lari menengah di bukit :
a)
Lari
jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali
dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
b)
Lari
jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak
pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat
untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga,
kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
c)
Lari
jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari
yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang
berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif.
Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
d)
Lari
seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m
kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m,
juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.
F.
Teknik
Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800
m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba
menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga
ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan
pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.
Seorang pelari jarak menengah harus belajar
santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta
gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu
diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih
cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai
tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi
masing-masing.
Paruh
pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan
kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan
tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi
berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling
kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan
fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus
belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah.
Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada
200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi
dan keadaan pelari di depannya.
Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul.Pada waktu menggerakkan
tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi
G.
Tehnik-Tehnik
Lari Jarak Menengah
1)
Teknik
gerakan lari jarak menengah meliputi :
1.
Posisi
kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari
2.
Sudut
lengan antara 100 –110 derajat
3.
Pendaratan
pada tumit dan menolak dengan ujung kaki
4.
Ayunkan
kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki
2)
Teknik Lari
Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan :
1.
Usahakan
berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri
2.
Putarkan
keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri
3.
Sudut lengan kanan usahakan lebih besar
daripada lengan kiri
3)
Teknik
Gerakan Memasuki Garis Finish
a.
Teknik
gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :
Cara memasuki garis
finish yaitu:
1.
Lari
terus tanpa mengubah sikap lari
2.
Dada
maju, kedua tangan lurus ke belakang
3.
Salah
satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )
4.
Kepala
ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang
b.
Hal
–hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1.
Frekuensi
kaki dipercepat, langkah diperlebar
1.
Jangan
melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish
2.
Perhatian di pusatkan pada garis finish
3.
Apabila
ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan
4.
jangan
berhenti mendadak setelah melewati garis finish
H.
Peraturan
perlombaan lari jarak menengah
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi
lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi,
maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada
lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya
masing-masing.Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:
a)
Pelari
mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah
tikungan pertama.
b)
Melakukan start tanpa pembagian lintasan dari
belakang garis start yang dibuat sedemikian
hingga semua menempuh jarak lari yang sama.
I.
Peraturan
Lintasan lari yang benar:
1)
Satu
keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi
dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm
dan tinggi 5 cm .
2)
Untuk
perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.
3)
Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang
lebamya 5 cm .
4)
Kemiringan
lintasan tidak melebihi 100.
J.
Kesalahan
umum yang di lakukan saat lari jarak menengah
1)
Pelari
menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.
2)
Tubuh
pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.
3)
Kepala
tengadah atau dibiarkan berputar.
4)
Pelari
mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.
5)
Pelari
menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki
tertekuk.
6)
Pelari
terlihat tegang saat berlari.
K.
Diskualifikasi
atau hal-hal yang di anggap tidak sah
Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari
jarak menengah yaitu :
1)
Melakukan
kesalahan start lebih dari 3 kali
2)
Memasuki
lintasan pelari lain
3)
Mengganggu
pelari lain
4)
Keluar
dari lintasan
5)
Terbukti
memakai obat perangsang
L.
petugas
atau juri
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak
menengah terdiri atas:
1)
Starter,
yaitu petugas yang memberangkatkan perlari
2)
Recall
Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari
3)
Timer
yaitu petugas pencatat waktu
4)
Pengawas
lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi
pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran
5)
Juri
kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan
6)
Juri pencatat
hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.
II.
LOMPAT TINGGI
A.
Pengertian
Lompat Tinggi
Lompat tinggi merupakan olahraga yang menguji
ketrampilan meompat dengan melewat tiang mistar. Lompat tinggi adalah salah satu
cabang dari atletik. Tujuan olahraga ini untuk memperoleh lompatan
setinggi-tingginya saat melewati mistar tersebut dengan ketinggian
tertentu.Tinggi tiang mistar yang harus dilewati atlet minimal 2,5 meter,
sedangkan panjang mistar minimal 3,15 meter. Lompat tinggi dilakukan di arena
lapangan atletik. Lompat tinggi dilakukan tanpa bantun alat.
Dalam pertandingan, mistar akan dinaikkan
setelah peserta berhasil melewati ketinggian mistar. Peserta mestilah melonjak
dengan sebelah kaki Peserta boleh mulai melompat di mana-mana ketinggian
permulaan yang disukainya Sesuatu lompatan akan dikira batal jika peserta
menyentuh palang dan tidak melompat. Menjatuhkan palang semasa membuat lompatan
atau menyentuh kawasan mendarat apabila tidak berjaya melompat Peserta yang
gagal melompat melintasi palang sebanyak tiga kali bertutrut-turut (tanpa di
ambil kira di aras mana kegagalan itu berlaku) akan terkeluar daripada
pertandinga Seseorang peserta berhak meneruskan lompatan (walaupun semua
peserta lain gagal) sehingga dia tidak dapat menuruskannya lagi mengikut
peraturan Ketinggian lompatan di ukur secara menegak dari aras tanah hingga
bahagian tengah disebelah atas padang.Setiap peserta akan diberi peluang
sebanyak tiga kali untuk melakukan lompatan. Jika peserta tidak berhasil
melewati mistar sebanyak tiga kali berturut-turut, dia dinyatakan gagal. Untuk
menentukan kemenangan, para peserta harus berusaha melompat setinggi mungkin
yang dapat dilakukan. Pemenang ditentukan dengan lompatan tertinggi yang
dilewati.
B.
Sejarah
Lompat Tinggi
Meskipun event lompat tinggi diikut sertakan
dalam kompetisi pada ollmpiade kuno, kompetisi lompat tinggi tercatat
berlangsung pada awal abad ke-19 tepatnya di Skotlandia dengan ketinggian 1,68
meter. Pada masa itu peserta menggunakan metode pendekatan langsung atau teknik
gunting.Lompat tinggi tidak dilakukan secara sembarangan. Ada gaya-gaya
tertentu yang harus dikuasai agar peserta terhindar dari kecelakaan.
Pada abad ke -19 peserta lompat tinggi
mendarat dan jatuh diatas tanah yang berumput dengan gaya gunting, yaitu dengan
cara membelakangi . Gaya ini ternyata banyak mengakibatkan cedera bagi para
peserta.Sementara kini, lompat tinggi dilakukan dengan mendarat di atas matras
sehingga kecelakaan dapat di minimalisir. Atlet lompat tinggi sekarang
banyak menggunakan teknik fosbury flop.
C.
Sarana
dan Prasarana
1.
Untuk
Awalan
a)
Daerah
awalan panjangnya tidak terbatas minimum 15 m
b)
Daerah tumpuan harus datar dan tingkat kemiringanya 1 : 100
2.
Tiang
Lompat
Tiang lompat harus kuat dan kukuh,dapat terbuat
dari apa saja asal kuat dan kukuh.jarak kedua tiang tersebut adalah 3,98
– 4,02 m.
3.
Bilah
Lompat
Terbuat dari kayu,metal atau bahan lain yang
sesuai dengan :
a)
Panjang
mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat maksimal mistar adalah 2,00 kg
b)
Garis
tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan penampang mistar terbentuk bulat dan
permukaannya harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
c)
Lebar
penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
4.
Tempat
Pendaratan
Tempat pendaratan tidak boleh kurang dari 3 x
5 m yang terbuat dari busa dengan ketinggian 60 cm dan di atasnya ditutupi oleh
matras yang tebalnya 10 – 20 cm.
D.
Macam-Macam
Gaya Dalam Lompat Tinggi
1)
Gaya
Gunting (Scissors)
Gaya gunting ini beleh dikatakan gaya Swenney, sebab pada waktu
sebelumnya (yang lalu) masih digunakan gaya jongkok.Terjadi pada tahun 1880 –
permulaan abad ke 20. maka antara tahun 1896 swenny mengubahnya dari gaya
jongkok itu menjadi gaya gunting. Karena gaya jongkok kurang ekonomis.
Cara melakukan:
·
Si
pelompat mengambil awalan dari tengah
·
Bila si
pelompat pada saat akan melompat, memakai tumpuan kaki kiri (bila ayunan kaki
kanan), maka ia mendart (jatuh) dengan kaki lagi.Ø
·
Di
udara badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, badan menghadap
kembali ke tempat awalan tadi.
2)
gaya
guling sisi (Western Roll)
Pada gaya ini sama dengan gaya gunting, yaitu tumpuan kaki kiri jatuh
kaki kiri lagi dan bila kaki kanan jatuhnyapun kaki kanan hanya beda awalan,
bdari tengah tapi dari samping.
3)
Gaya
Straddle
Saat di atas mistar posisi badan telungkup atau mistar dekat perut
Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, 9 langkah Tergantung
ketinggian yang penting saat mengambil awalan langkahnya ganjil. Menumpu pada
kaki kiri atau kanan, maka ayunan kaki kiri/ kanan kedepan. Setelah kaki ayun
itu melewati mistar cepat badan dibalikkan, hingga sikap badan diatas mistar
telungkap. Pantat usahakan lebih tinggi dari kepala, jadi kepala nunduk. Pada
waktu mendarat atau jatuh yang pertama kali kena adalah kaki kanan dan tangan
kanan bila tumpuan menggunakan kaki kiri, lalu bergulingnya yaitu menyusur
punggung tangan dan berakhir pada bahu.
4)
Gaya
Fosbury Flop
Posisi badan saat di atas mistar adalah terlentang atau mistar dekat
punggung. Mendarat dengan punggung dengan di awali lompatan membelakangi mistar
berlari dari samping
Hal – hal yang perlu diperhatikan :
a)
Lari
awalan yang terlalu cepat
b)
Meluruskan
kaki penolak terlalu jauh kedepan.
c)
Gerak
kombinasi kaki yang tidak sempurna.
d)
Badan
condong mendekati mistar.
e)
Posisi
tangan pada mistar terlalu tinggi.
f)
Melewati
mistar dalam posisi duduk.
g)
Membuat
lengkung badan terlalu awal.
h)
Gerak
terlambat dari gaerk angkat kaki akhir.
Hal – hal yang
harus di utamakan :
a)
Lari
awalan dengan kecepatan yang terkontrol.
b)
Hindari kecondongan tubuh kebelakang terlalu
banyak.
c)
Capailah
gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati mistar.
d)
Usahakan
angkat vertikan pada saat take off/pada saat kaki bertolak meninggalkan tanah.
e)
Doronnglah
bahu dan lengan keatas pada saat take off.
5.
Lengkungkan
punggung di atas mistar.
6.
Usahakan mengangkat yang sempurna dengan
putaran kedalm dari lutut kaki ayun (bebas).
7.
Angkat
kemudian luruskan kaki segera sesudah membuat lengkung
E.
Peraturan
dan Tatacara Perlombaan Lompat Tinggi
Sebelum perlombaan
dimulai, ketua Judge/ Juri harus mengumumkan kepada segenap peserta lomba
tentang tinggi mistar permulaan dan tinggi berikutnya, berapa mistar lompat
akan dinaikkan pada akhir tiap babak/ ronde, sampai tinggal hanya ada satu
orang atlet peserta lomba yang tersisa yang tersisa yang memenangkan
perlombaan, atau terjadi hasil sama untuk kedudukan pertama.
·
Latihan
pemanasan pada Arena Perlombaan Pada arena perlombaan dan sebelum dimulai event
lomba, tiap peserta lomba boleh melakukan latihan praktik lomba ( practice
trials )Sekali perlombaan telah dimulai, peserta lomba tidak diizinkan untuk
menggunakan sarana dan prasarana untuk maksud-maksud latihan, meliputi:Jalur
ancang-ancang/awalanatau area bertolak atau bertumpu.
F.
Peralatan
Tiang lompat. Semua
bentuk dan model tiang lompat dapat digunakan, asalkan mereka itu kaku dan
kekar. Tiang itu mempunyai penopang yang kokoh untuk mistar lompat. Tiang
lompat ini haruslah cukup tinggi untuk melebihi tinggi sebenarnya terhadap mana
kistar lompat dinaikkan dengan minimum 10 cm. Jarak antara tiang lompat harus
tidak kurang dari 4 meter juga tidak melebihi dari 4,04 meter.
Tiang lompat atau
tiang harus tidak dipindah atau tidak dirubah selama perlombaan berlangsung
kecuali jika wasit memfikirkan bahwa apakah tempat bertumpu atau bertolak
ataukah tempat pendaratan tidak sesuai lagi. Dalam hal ini perubahan harus
dilakukan hanya setelah satu ronde atau babak setelah lengkap selesai
dilakukan.Penopang dan mistar. Penopang ini harus datar dan segi empat, 4 cm
lebar x 6 cm panjang. Ini harus terpasang kokoh pada tiang lompat dan diletakkan
saling berhadapan. Ujung mistar lompat harus duduk atau terletak diatas
penopang sedemikian rupa, sehingga bila mistar disentuh oleh pelompat ini
dengan mudah akan jatuh ketanah baik kedepan maupun kebelakang.Penopang tidak
boleh dibungkus dengan karet atau dengan bahan lain yang memiliki efek menambah
friksi atau geseran antara mereka dengan permukaan mistar lompat, juga tidak
dibenarkan memakai per atau pegas apapun.
III.
TOLAK PELURU
A.
Pengertian
Tolak Peluru
Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga
atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin.
Berat peluru:
§ Untuk senior putra = 7.257 kg
§ Untuk
senior putri = 4 kg
§ Untuk yunior putra = 5 kg
§ Untuk yunior putri = 3 kg
B.
Teknik
Dasar Tolak Peluru
Terdapat beberapa teknik dasar dalam tolak
peluru, diantaranya : Teknik Memegang Peluru Ada 3 teknik memegang peluru :
Jari-jari direnggangkan sementara jari kelingking agak ditekuk dan
berada di samping peluru, sedang ibu jari dalam sikap sewajarnya. Untuk orang
yang berjari kuat dan panjang. Jari-jari agaka rapat, ibu jari di samping, jari
kelingking berada di samping belakang peluru. Biasa dipakai oleh para juara.
Seperti cara di atas, hanya saja sikap jari-jari lebih direnggangkan lagi,
sedangkan letak jari kelingking berada di belakang peluru. Cocok untuk orang
yang tangannya pendek dan jari-jarinya kecil.
§ Teknik Meletakkan Peluru Pada Bahu Peluru
dipegang dengan salah satu cara di atas, letakkan peluru pada bahu dan menempel
pada leher bagian samping. Siku yang memegang peluru agak dibuka ke samping dan
tangan satunya rileks di samping kiri badan.
§ Teknik Menolak Peluru Pengenalan peluru
Peluru dipegang dengan satu tangan dipindahkan ke tangan yang lain Peluru
dipegang dengan tangan kanan dan diletakkan di bahu dengan cara yang benar
Peluru dipegang dengan dua tangan dengan sikap berdiri akak membungkuk,
kemudian kedua tangan yang memegang peluru diayunkan ke arah belakang dan
peluru digelindingkan ke depan Sikap awal akan menolak peluru Mengatur posisi
kaki, kaki kanan ditempatkan di muka batas belakang lingkaran, kaki kiri
diletakkan di samping kiri selebar badan segaris dengan arah lemparan.
Bersamaan dengan ayunan kaki kiri, kaki kanan menolak ke arah lemparan dan
mendarat di tengah lingkaran. Sewaktu kaki kaki kanan mendarat, badan dalam
keadaan makin condong ke samping kanan. Bahu kanan lebih rendah dari bahu kiri.
Lengan kiri masih pada sikap semula.
§ Cara menolakkan peluru Dari sikap penolakan
peluru, tanpa berhenti harus segera diikuti dengan gerakan menolak peluru.
Jalannya dorongan atau tolakan peda peluru harus lurus satu garis. Sudut
lemparan kurang dari 40o.
Sikap akhir setelah menolak peluru Sesudah menolak peluru, membuat gerak
lompatan untuk menukar kaki kanan ke depan. Bersamaan dengan mendaratnya kaki
kanan, kaki kiri di tarik ke belakang demikian pula dengan lengan kiri untuk
memelihara keseimbangan
C.
Hal
Yang Perlu Diperhatikan Dalam Teknik Tolak Peluru
Cara memegang Awalan Gerakan Tolakan Sikap badan saat menolak
Ketentuan diskualifikasi/kegagalan peserta tolak peluru :
·
Menyentuh
balok batas sebelah atas
·
Menyentuh tanah di luar lingkaran
·
Keluar
masuk lingkaran dari muka garis tengah
·
Dipangil
selama 3 menit belum menolak
·
Peluru di taruh di belakang kepala
·
Peluru
jatuh di luar sektor lingkaran
·
Menginjak garis lingkar lapangan
·
Keluar
lewat depan garis lingkar
·
Keluar
lingkaran tidak dengan berjalan tenang
·
Peserta gagal melempar sudah 3 kali lemparan
Beberapa
hal yang disarankan :
·
Bawalah
tungkai kiri merendah
·
Dapatkan
keseimbangan gerak dari kedia tungkai, dengan tungkai kiri memimpin di belekang
·
Menjaga
agar bagian atas badan tetap rileks ketika bagian bawah bergerak
·
Hasilkan
rangkaian gerak yang cepat dan jauh peda tungkai kanan.
·
Putar
kaki kanan ke arah dalam sewaktu melakukan luncuran
·
Pertahankan
pinggul kiri dan bahu menghadap ke belakang selama mungkin
·
Bawalah
tangan kiri dalam sebuah posisi mendekati badan
·
Tahanlah
sekuat-kuatnya dengan tungkai kiri
Beberapa
hal yang harus dihindari :
·
Tidak
memiliki keseimbanagn dalam sikap permulaan
·
Melakukan
lompatan ketika meluncur dengan kaki kanan
·
Mengangkat badan tinggi ketika melakukan
luncuran
·
Tidak
cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
·
Mendarat
dengan kaki kanan menghadap ke belakang
·
Menggerakkan
tungkai kiri terlalu banyak ke samping
·
Terlalu
awal membuka badan
·
Mendarat
dengan badan menghadap ke samping atau ke depan
D.
Peralatan
Alat yang digunakan :
1.
Rol
Meter
2.
Bendera
Kecil
3.
Kapur /
Tali Rafia
4.
Peluru
a) Untuk senior putra = 7.257 kg
b) Untuk senior putri = 4 kg
c) Untuk yunior putra = 5 kg
d) Untuk yunior putri = 3 kg
5.
Obrient : gaya membelakangi arah tolakan
6.
Ortodox : gaya menyamping
E.
Lapangan
Tolak Peluru
Konstruksi:
Balok penahan dibuat dari kayu
atau bahan lain yang sesuai dalamv sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit
dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh.
1)
Lebar
balok 11,2-30 cm
2)
panjangng
1,21-1,23 m
3)
tebal9,8-10cm
IV.
LARI GAWANG
A.
Pengrtian
Lari Gawang
Lari gawang adalah salah satu nomor
lari yang terdapat dalam cabang olahraga atletik. Secara bahasa lari gawang
juga dapat diartikan sebagai lari cepat yang menempuh suatu jarak tertentu
dengan melompati gawang sebagai rintangannya yang tingginya telah diatur dalam
peraturan perlombaan. Gerakan lari gawang sedapat mungkin harus dilakukan
seperti pada gerakan lari cepat. Nomor lari gawang terdiri atas lari gawang 100
m putra, dengan ketinggian gawang 3 kaki (1,067 m), 400 m putra dengan
ketinggian gawang 0,914 m, sedangkan untuk lari gawang putri 100 m
dengan ketinggian gawang 0,840 m, dan 400 m dengan ketinggian gawang 0,762 m.
B.
Teknik
Dasar Lari Gawang
Untuk dapat melakukan lari gawang
dengan baik dan benar, maka kita hasrus mengetahui terlebih dahulu teknik dasar
dalam melakukan lari gawang, kita simak penjelasannya sebagai berikut.
Lari Gawang 100 Meter Putri dan 110
Meter Putra
Berikut ini
teknik dasar untuk melakukan lari gawang 100 meter untuk putri dan 110 meter
untuk putra.
a) Lari gawang dimulai dari start,
yaitu menggunakan start jongkok.
b) Berlari dengan cepat ke arah gawang,
dengan posisi badan sedikit miring ke depan saat melompat dan kaki
yang memimpin diluruskan.
c) Posisi
tangan pada sisi tubuh yang berlawanan dengan kaki yang memimpin, mengayun ke depan
dan mengimbangi gerakan tubuh.
d) Setelah
melintasi gawang, menggerakkan kaki yang memimpin ke bawah, kembali ke
lintasan, ke depan, dan ke arah gawang berikutnya.
e) Kaki yang
mengikuti dilangkahkan ke depan ke arah gawang berikutnya.
f) Melakukan
sprint dengan kuat dan cepat di antara gawang satu dengan gawang selanjutnya.
g) Posisi bahu
dan pinggul dijaga untuk tetap paralel dengan gawang, sedangkan posisi tubuh.sedikit
naikturun ketika melintasi gawang
h) Gerakan
diakhiri pendaratan dimana posisi kaki diluruskan, sedangkan kaki belakang
diangkat tinggi.
C. Pengenalan Teknik Lari Gawang
Faktor penting pada lari gawang
antara lain pengaturan langkah, tempo, dan panjang langkah yang mendukung
teknik lari. Teknik lari gawang berhubungan erat dengan teknik sprint, karena
pelari gawang yang berhasil haruslah seorang sprinter yang handal.Selain itu,
kedua teknik ini memiliki kesamaan pada beberapa hal seperti tekanan pada
pengangkatan lutut, pelurusan kaki, dan gerakan tangan. Setiap fase memerlukan
koordinasi gerakan yang baik dari tiap komponen tersebut.
a. Fase Start Menuju Gawang Pertama
1) Setelah
start dan mendekati gawang pertama, kemudian bertolak dengan mengangkat pinggang
tinggi dan cukup jauh dari gawang yang akan dilalui.
2) Lutut
diangkat tinggi, mengangkat paha kaki yang memimpin di atas garis horizontal.menendangkan
tumit ke depan untuk meluruskan kaki, serta meluruskan lutut melintas gawang.
3) Lutut kaki
tetap diangkat tinggi selama berlari.
b. Fase Melewati Gawang
1) Diawali
dengan gerakan kaki cepat dan mengangkat lutut saat mendekati gawang
2) Semakin
cepat mendekati gawang, semakin jauh lompatan harus dimulai. Saat melompat,
tangan dan kaki digerakkan dengan keras.
3) Ketika
berada di atas gawang, lintasan gerak tubuh dibuat serendah mungkin dan posisi
badan agak condong ke depan dan lutut sedikit ditekuk.
4) Lengan
berfungsi membantu keseimbangan ketika berada di atas gawang. Tujuannya agar
tubuh cepat kembali ke posisi gerak dorong ke depan.
5) Menarik ke
depan, kaki yang digunakan untuk menolak. Caranya dengan memutar kaki tersebut
ke samping, dalam posisi diangkat tinggi.
6) Setelah kaki
yang memimpin melewati gawang, dalam posisi tetap lurus, maka segera
diturunkan, dan disusul oleh kaki yang mengikuti.
c. Fase Pendaratan
1) Posisi kaki
lurus ketika mendarat.
2) Kaki yang
mengikuti (kaki belakang) tetap diangkat tinggi. Tujuannya agar dapat bergerak
bebas menjangkau ke depan untuk membuat langkah panjang. Pada posisi ini lutut
kaki belakang ditekuk.
3) Posisi badan
dicondongkan ke depan.
d. Fase Lari Di Antara Gawang
Berlari pada
lari gawang, baik dari posisi start ke gawang pertama ataupun dari gawang satu
ke gawang lainnya membutuhkan jumlah langkah kaki yang berbeda antara pelari
satu dengan pelari lainnya.
1) Pelari
menggunakan 8 langkah dari start ke gawang pertama. Pada posisi start, ia harus
menempatkan kaki yang memimpin di belakang dan kaki yang mengikuti di depan.
2) Pelari
menggunakan 7 langkah dari start ke gawang pertama. Cara ini biasanya dipilih
oleh pelari yang memiliki kaki panjang, dimana kaki yang memimpin diletakkan di
depan.
3) Pelari mengunakan 9 langkah, biasanya
diterapkan bagi pemula.
Berikut ini hal-hal yang harus
diperhatikan setelah melewati gawang.
1) Jejakkan
kaki yang memimpin ke permukaan lintasan secepat mungkin setelah melompati setiap
gawang.
2) Gerakkan tangan dan kaki yang mengikuti
melewati gawang secepat mungkin.
3) Setelah kaki
yang memimpin mendarat, segera melakukan tiga langkah di antara gawang.
4) Bergerak
dengan cepat di antara gawang hingga ke garis finish
e.
Fase Akhir
Fase ini dimulai setelah kaki yang memimpin (kaki depan) berhasil melewati
gawang terakhir dan mendarat. Langkah selanjutnya dijelaskan berikut ini.
1) Mencondongkan
badan ke depan. Bersamaan dengan itu, melangkahkan kaki yang mengikuti (kaki
belakang) ke depan.
2) Membusungkan
dada dan berlari secepatnya menuju garis finis.
Lari
Gawang 400 Meter
Nomor lari gawang 400 m didasari oleh sprint panjang (400 m) danlari gawang
sprint (100 dan 110 m). Oleh karena itu, pelari harus mampu melompati gawang
dengan kaki mana pun, menempuh 400 m pada lintasan mana pun, melompat dengan
efisien tanpa memperhitungkan ketajaman tikungan, dan mengubah pola langkah di
antara gawang ketika rasa lelah mulai terasa.
a.
Teknik Dasar
Teknik lari gawang 400 m hampir sama dengan lari
gawang 100/110 m, tetapi tidak begitu melelahkan karena gawangnya lebih rendah.
1)
Posisi badan lebih tegak lurus dan tidak terlalu
dimiringkan saat melompati gawang.
2)
Mengangkat kaki yang memimpin hingga horizontal dan
meluruskannya ke depan untuk melompati gawang, dan menggapai serta membawa
tangan pada posisi tubuh yang berlawanan ke depan untuk mengimbangi gerakan
kaki.
3)
Kaki yang mengikuti ditekukkan pada lutut dan diputar
ke depan secara horizontal untuk melompati gawang. Selanjutnya, lutut kaki yang
mengikuti diputar ke atas dalam setelah kaki dijejakkan ke atas lintasan untuk
mengambil langkah berikutnya.
b.
Pengenalan Teknik Lari Gawang
Gerakan yang dilakukan kaki, tangan,
lutut, dan sikap tubuh untuk lari gawang 400 m
pada tiap fasenya sama dengan teknik yang digunakan
pada lari gawang 100 m dan 110 m. Yang perlu diperhatikan adalah teknik dalam
mengganti kaki yang memimpin untuk melompati gawang yang berada di tikungan,
karena pada nomor ini beberapa gawang berada di tikungan lintasan. Berikut ini
beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam menentukan posisi kaki yang memimpin
untuk melompati gawang di tikungan agar dapat melakukan lompatan dengan benar
dan aman.
1)
Akan lebih efisien dan nyaman menggunakan kaki kiri
sebagai pemimpin untuk melompati gawang yang berada pada tikungan. Khususnya
ketika pelari berada pada lintasan dalam yang lebih ketat.
2)
Kemiringan tubuh ke sisi dalam kiri saat berlari akan
membantu mengangkat kaki kanan (kaki yang mengikuti).
3)
Panduan dengan kaki kanan menjadi canggung dilakukan
tapi seringkali terpaksa digunakan, khususnya pada tikungan terakhir, ketika
merasa sangat lelah. Pastikan untuk berlari langsung ke gawang sehingga kaki
yang memimpin melintasi gawang dengan baik ke arah sisi luar gawang. Dengan
demikian, kaki yang mengikuti akan sepenuhnya melintasi gawang. Jika tidak,
pelari yang bersangkutan akan didiskualifikasi.
Peraturan Pada Lari Gawang
Pelaksanaan perlombaan lari gawang harus mengikuti
peraturan yang telah ditentukan oleh PASI (Persatuan Atletik Seluruh
Indonesia). Berikut ini beberapa peraturan perlombaan lari gawang yang penting
untuk diketahui.
1) Semua
perlombaan lari gawang, yang dimulai dari garis start hingga melewati garis
finis, harus dilakukan pada jalurnya masing-masing yang sudah ditentukan.
2) Seorang
peserta lomba lari gawang akan dinyatakan diskualifikasi jika:
§ peserta
menarik kakinya di luar bidang horizontal atas gawang pada saat melampauinya,
§ peserta
melompati gawang yang tidak berada di lintasannya,
§ peserta
dengan sengaja menjatuhkan gawang dengan menggunakan tangan atau kaki.
§ Jumlah
gawang yang dilewati peserta dalam perlombaan lari gawang ada 10 buah, baik
lari gawang jarak 100 m, 110 m, atau 400 m.
§ Komposisi
gawang pada perlombaan Lari gawang, sebagai berikut
Nomor Perlombaan
|
Nomor Lari Gawang
|
Tinggi Gawang
|
Jarak garis Start ke Gawang Pertama
|
Jarak Antar Gawang
|
Jarak Gawang Terakhir ke Garis Finish
|
Putri
|
100 m
400 m
|
0,840 m
0,762 m
|
13,00 m
45,00 m
|
8,50 m
35,00 m
|
10,50 m
40,00 m
|
Putra
|
110 m
400 m
|
1,067 m
0,914 m
|
13,72 m
45,00 m
|
9,14 m
35,00 m
|
14,02 m
40,00 m
|